Φαντάσου ότι μέσα σε κάθε κύτταρο του σώματός σου υπάρχει ένα μικροσκοπικό εργοστάσιο που παράγει ενέργεια 24 ώρες το 24ωρο. Αυτό, λοιπόν, το εργοστάσιο δεν είναι άλλο από το, γνωστό πλέον σε όλους μας, μιτοχόνδριο. Όμως, λόγω του αυξημένου φόρτου εργασίας του μιτοχονδρίου, αυξάνονται και οι ανάγκες του. Επομένως, για να λειτουργεί σωστά αυτό το εργοστάσιο χρειάζεται ένα πολύ σημαντικό «καύσιμο-λάδι» που λέγεται Συνένζυμο Q10 ή CoQ10. Χωρίς αυτό, απλά… σβήνει το φως. Πράγματι, επέρχεται κόπωση των κυττάρων, το σώμα γερνάει γρηγορότερα και η καρδιά, ο εγκέφαλος και οι μύες δεν έχουν δύναμη. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή!
Τι ακριβώς είναι το Συνένζυμο Q10;
Το συνένζυμο Q10 είναι μια φυσική ουσία που μοιάζει λίγο με τη βιταμίνη Ε και λίγο με τη βιταμίνη Κ. Το σώμα μας το παράγει και μόνο του (κυρίως στο συκώτι), το λαμβάνει, όμως, και από μερικές τροφές. Η επίσημη ονομασία του είναι «ουμπικινόνη» (ubiquinone), με προέλευση από το λατινικό “ubique”, δηλαδή “παντού”, ακριβώς επειδή την ουσία αυτή την εντοπίζουμε παντού στο σώμα μας. Υπάρχει, ωστόσο, και μια δεύτερη μορφή του συνενζύμου, η «ουμπικινόλη» (ubiquinol), η οποία σύμφωνα με μία μελέτη του 2019, είναι πιο καλά απορροφήσιμη.
Η ουμπικινόνη αποτελεί την κλασική, σταθερή, και πιο οικονομική, μορφή του συνενζύμου q10 στα συμπληρώματα διατροφής. Το σώμα, ωστόσο, την μετατρέπει σε ουμπικινόλη μόλις την λάβει. Ομοίως, η ουμπικινόλη, με τη σειρά της, αποτελεί την «έτοιμη» μορφή, η οποία απορροφάται 3–8 φορές καλύτερα, ιδίως μετά την ηλικία των 40–45, όπου η μετατροπή αυτή δυσκολεύει.
Πού το χρειαζόμαστε περισσότερο;
Η αλήθεια είναι πως όλα τα όργανα του σώματός μας, ακριβώς επειδή δουλεύουν σκληρά και διαρκώς, έχουν ανάγκη σε ενέργεια. Ορισμένα όμως, από αυτά έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες, όπως:
- Η καρδιά (χτυπάει 100.000 φορές την ημέρα – θέλει πολλή ενέργεια!)
- Ο εγκέφαλος
- Το συκώτι
- Οι νεφροί
- Οι σκελετικοί μύες
Πώς παράγει ενέργεια το Συνένζυμο Q10;
Με απλά λόγια, στα μιτοχόνδρια υπάρχει μια «αλυσίδα» από 5 σταθμούς (I, II, III, IV, V). Ουσιαστικά, το CoQ10 είναι ο «ταχυδρόμος» που μεταφέρει ηλεκτρόνια από τον σταθμό I και II στον σταθμό III. Χωρίς αυτόν, λοιπόν, η αλυσίδα κολλάει και η ενέργεια πέφτει δραματικά.
Είναι και αντιοξειδωτικό;
Ναι, και μάλιστα πολύ δυνατό! Πράγματι, προστατεύει τα κύτταρα από τις «κακές» ελεύθερες ρίζες που επιβαρύνουν το σώμα μας και προκαλούν κυτταρικές βλάβες. Επιπλέον, όταν η βιταμίνη Ε, επίσης αντιοξειδωτικό, «καεί» πολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, το CoQ10 την «ξαναγεμίζει» και την κάνει πάλι καινούρια.
Από ποια ηλικία αρχίζει να μειώνεται;
Μέχρι τα 20–25 μας χρόνια το σώμα το φτιάχνει άφθονο. Ωστόσο, η παραγωγή αρχίζει να πέφτει κατά περίπου 10% κάθε 10 χρόνια. Τελικά, στα 50 μας έχουμε περίπου 25–30% λιγότερο, και στα 80 μας μπορεί να έχουμε μέχρι και 60% λιγότερο. Γι’ αυτό πολλοί ηλικιωμένοι νιώθουν κούραση πιο εύκολα.
Πού το βρίσκουμε στις τροφές; (ποσότητες ανά 100 γρ.)
• Σαρδέλα: 6–7 mg
• Σκουμπρί: 6–7 mg
• Μοσχάρι (καρδιά): 5 mg
• Χοιρινό: 2–4 mg
• Κοτόπουλο: 1–2 mg
• Μπρόκολο: 0,5–0,9 mg
• Σπανάκι: 0,4 mg
• Φιστίκια Αιγίνης: 2 mg
• Σογιέλαιο, ελαιόλαδο: ελάχιστο
Για να προσλάβει κανείς 100 mg από τροφή, θα πρέπει να φάει… 15 κιλά σαρδέλα την ημέρα. Αυτός είναι άλλωστε ο λόγος που πολύς κόσμος επιλέγει να πάρει συμπλήρωμα διατροφής.
Συνένζυμο Q10 – Τι είναι σημαντικό για σωστή λήψη;
Βάσει επιστημονικής βιβλιογραφίας, πολύ ισχυρές ενδείξεις (Level A–B) υπάρχουν για τις εξής περιπτώσεις:
- Καρδιακή ανεπάρκεια, όπου σύμφωνα με αποτελέσματα της μελέτης Q-SYMBIO, δημοσιευμένα στο περιοδικό Lancet, η πρόσληψη 300 mg/ημέρα είναι ασφαλής, βελτιώνει τα συμπτώματα και μειώνει τα σοβαρά ανεπιθύμητα καρδιαγγειακά συμβάματα.
- Άτομα που λαμβάνουν στατίνες (π.χ. ατορβαστατίνη, ροσουβαστατίνη) – οι στατίνες μπλοκάρουν το ίδιο ένζυμο που φτιάχνει και το CoQ10, άρα τα επίπεδα πέφτουν 30–50%.
- Ημικρανίες, όπου τα αποτελέσματα μελέτης των Sandor et al. έδειξαν πως λήψη 300 mg/ημέρα μείωσε σημαντικά την συχνότητα στις ημικρανίες.
- Χρόνια κόπωση & ινομυαλγία
- Νόσος Parkinson, όπου σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη στο JAMA, αναπτύχθηκε λιγότερη αναπηρία σε άτομα που έλαβαν συνένζυμο Q10 σε σχέση με εκείνα που έλαβαν εικονικό φάρμακο, και το όφελος ήταν μεγαλύτερο σε άτομα που έλαβαν την υψηλότερη δόση (1200mg/ημέρα).
- Μετά από έμφραγμα, tο συνένζυμο Q10 προστατεύει από τις οξείες συνέπειες του συμβάματος.
Μέτριες ενδείξεις (χρήσιμο αλλά όχι θαυματουργό):
- Στην αρτηριακή υπέρταση, δυνητικά μειώνει λίγο τη συστολική πίεση, ~10 mmHg.
- Στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, βελτιώνει ελαφρώς τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη.
- Στη γονιμότητα, εν δυνάμει βελτιώνει την ποιότητα του σπέρματος και των ωαρίων.
Πόσο να πάρω;
Σαφώς, δεν έχουμε όλοι τις ίδιες ανάγκες. Υπάρχει ένα πλήθος παραγόντων με επίδραση στην κατάλληλη δόση, σε κάθε περίπτωση. Παρόλα αυτά, μπορούμε να δώσουμε τις κάτωθι γενικές κατευθύνσεις:
• Υγιής ενήλικας 30–50 ετών: 30–100 mg/ημέρα αρκεί για συντήρηση
• Άνω των 50 ετών ή/και με λήψη στατινών: 100–200 mg/ημέρα
• Καρδιακή ανεπάρκεια, ημικρανίες, Parkinson: 200–600 mg (σε διαιρεμένες δόσεις, με φαγητό που έχει λίπος, καθώς είναι λιποδιαλυτό)
Σε κάθε περίπτωση, όμως, η ασφαλέστερη και πιο σωστή επιλογή είναι η συμβουλευτική από γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας.
Έχει παρενέργειες;
Η σύντομη απάντηση είναι “όχι”. Η επιστημονική κοινότητα θεωρεί το συγκεκριμένο συμπλήρωμα εξαιρετικά ασφαλές. Συγκεκριμένα, σε δόσεις μέχρι 1200 mg/ημέρα για μήνες, οι μόνες ήπιες παρενέργειες είναι στομαχικές ενοχλήσεις ή αϋπνία αν γίνει η λήψη βράδυ.
Συνένζυμο Q10 – Τι είναι; 5 μύθοι που ακούμε συχνά
1ος Μύθος: «Το Q10 θεραπεύει τον καρκίνο»
- Αλήθεια: Δεν υπάρχει καμία μεγάλη μελέτη που να δείχνει ότι θεραπεύει. Βοηθά μόνο την ποιότητα ζωής σε χημειοθεραπεία.
2ος Μύθος: «Όσο περισσότερο τόσο καλύτερα»
- Αλήθεια: Μετά τα 300–400 mg η απορρόφηση πέφτει πολύ. Καλύτερα 200 mg × 2 φορές παρά 600 mg × 1.
3ος Μύθος: «Το παράγει μόνο το συκώτι»
- Αλήθεια: Όλα τα κύτταρα το παράγουν, αλλά το συκώτι είναι η κύρια αποθήκη.
4ος Μύθος: «Αν τρως κρέας δεν χρειάζεσαι συμπλήρωμα»
- Αλήθεια: Ακόμα και αν τρως 300 γρ. μοσχάρι την ημέρα, παίρνεις μόνο 9–12 mg.
5ος Μύθος: «Το CoQ10 σε κάνει να μην γερνάς»
- Αλήθεια: Δεν σταματάει το γήρας, αλλά επιβραδύνει τη φθορά των μιτοχονδρίων.
Συμπέρασμα – Αξίζει να το πάρω;
Ξανά, η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους. Σαφώς, η υπεύθυνη απάντηση δεν είναι κάθετα “ναι” ή “όχι”. Ας το σκεφτούμε όμως ως εξής, αν είσαι:
- πάνω από 40–45 ετών,
- λαμβάνεις στατίνες,
- νιώθεις συνέχεια κουρασμένος χωρίς λόγο,
- έχεις οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας ή ημικρανίες,
…τότε το Συνένζυμο Q10 είναι από τα λίγα συμπληρώματα που έχουν πραγματικά ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις και ελάχιστο κίνδυνο.
Ξεκίνα με 100–200 mg καλής ποιότητας, μαζί με το πρωινό σου και θα νιώσεις τη διαφορά σε 4–8 εβδομάδες: περισσότερη ενέργεια, λιγότερη κούραση, καλύτερος ύπνος, πιο δυνατή καρδιά. Ωστόσο, πάντα η καλύτερη επιλογή είναι η συμβουλή του γιατρού ή του διαιτολόγου-διατροφολόγου. Συμπερασματικά, το σώμα σου το παράγει και μόνο του. Όταν, όμως, δεν προλαβαίνει πια, εσύ μπορείς να το βοηθήσεις.
Ματίνα Κόκκου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
